اخبار و رویدادهای بیمارستان آپادانا

Self _ care

5 گام ایجاد برنامه خود مراقبتی

به مناسبت روز جهانی خودمراقبتی 24 جولای 2022

گام اول :

درباره اهمیت خود مراقبتی یاد بگیرید.

آموزش دهندگان معمولاً به خوبی درباره سلامت و بهزیستی دیگران فکر می کنند، اما درباره بهزیستی و سلامت خودشان اینگونه نیستند، به نحوی که آنقدر دیر میشود که فرسوده و بیمار می شوند. خود مراقبتی به معنی مسئولیت پذیری نسبت به خود برای حفظ سلامتی و ایجاد تعادل بین زندگی حرفه ای و شخصی خود از طریق برنامه ریزی و فعالیت های اثربخش است. کامل کردن گام های ۲ تا ۷ به شما کمک می کند تا به هدف تان که تنظیم یک برنامه خود مراقبتی فردی است، برسید.

گام دوم :

میزان استرس خود را تعیین کنید.

مهم است که میزان استرس موجود در زندگیتان و چگونگی تاثیر آن را تشخیص دهید. ممکن است افراد تاثیر استرس بر سلامتی و زندگی خود را تشخیص ندهند. یک راه سریع برای ارزیابی سطح استرس خود، تکمیل فهرست زیر با بررسی هرگونه استرسی است که در حال حاضر تجربه می کنید.

                                           اثرات رفتاری، عاطفی و جسمانی استرس                      

راه دیگر برای تعیین میزان استرس این است که خیلی صادقانه به خودتان بازخورد بدهید، آیا شما خوشحال، مثبت، مولد و یا مضطرب و ناراضی هستید؟

گام سوم :

شناسایی عوامل استرس زا

فهرستی از عواملی که در زندگی حرفه ای شما سبب ایجاد استرس شده است، تهیه کنید. در زیر فهرست ساده‌ای برای تعیین عوامل استرس زا ارائه شده است:

عوامل استرس زای عمومی و ویژه

بعد از اینکه عوامل استرس زا را شناسایی کردید، ۵ عامل اصلی استرس زا را در جدولی که در گام ۵ آورده شده است، وارد کنید. در این جدول ستونی است که در آن عوامل استرس زای اصلی ثبت می شوند.

گام چهارم:

تعیین اینکه معمولاً چگونه با استرس های خود سازگار می شوید.

در مورد چگونگی کنار آمدن با استرس تأمل کنید و استراتژی های مقابله ای فعلی خود را بررسی یا فهرست بندی کنید. سپس ۵ استراتژی برتر خود مراقبتی و مقابله با استرس را در ستون راهبردهای فعلی در جدولی که در گام ۵ ارائه شده است وارد کنید.

استراتژی های سلامت بخش و غیر سلامت بخش در برابر استرس

گام اختیاری:

به خودتان فکر کنید

به ارزش ها و جهان بینی تان که می تواند بر خود مراقبتی شما تأثیر بگذارد فکر کنید، به ویژه در حوزه هایی که شامل توانایی احساس قدردانی، تشخیص جایگاه شما در هستی و پذیرش خود و دیگران است، در همین راستا  پرسشهای ذیل کمک کننده هستند:

• آیا شما تمایل دارید هر روز صبح با احساس سپاس از خواب بیدار شوید، یا خود را از تخت بیرون بیاورید و برای یک روز پر دردسر خود را آماده کنید؟
• آیا شما در طی روز نعمتها و اتفاق های خوب را شمارش می کنید و یا زمان ارزشمند خود را به نشخوار مشکلات و تعارض ها صرف می کنید؟
• آیا شما تمایل به کار کردن در پیوند با دیگران و حمایت از آنها دارید و یا اغلب خودتان را به عنوان یک رقابت کننده می‌بینید؟
• آیا شما معمولا تلاش می کنید تا احساسات سخت و دشوار را مدیریت کرده و یا کینه را در دل خود نگه می‌دارید؟

گام 5 :

طرح خود مراقبتی فردی خود را ایجاد کنید.

استرس می تواند مستقیم و غیر مستقیم توسط استراتژی‌های سازگاری مدیریت شود. رویکرد های مستقیم شامل از بین بردن است استرس و رها، دور کردن خود از منبع استرس، تشخیص و تغییر سهم خودتان از موقعیت استرس زا است. روش های غیر مستقیم نیز شامل یافتن روش هایی است که اثرات موقعیت های استرس زا را کاهش می دهند. این روش‌ها شامل ورزش کردن، عادات خوب خواب، تغذیه سالم، تکنیک های آرام سازی، اختصاص زمانی برای خود، کمک گرفتن از دیگران برای حل مسئله وسایر روش‌هاست.

هدف شما این است که یک فعالیت روزانه و یا هفتگی خود مراقبتی انتخاب کنید که برای شما موثر است، شما می توانید در جدولی که در ادامه به آن پرداخته می شود، استرس های جاری زندگی و راهکارهای مقابله ای خودتان را بنویسید، این جدول به شما کمک میکند که استرس های قابل حذف را تعیین و استراتژی های کارآمد خود را نیز انتخاب کنید

جدول تعیین استرس و راهکارهای مقابله ای

یک روش برای ایجاد طرح خود مراقبتی فردی پیگیری کردن و ارزیابی گام‌های زیر است. کوشش کنید که راهکارهای غیر سلامت بخش را جایگزین راهکارهای سلامت بخش کرده و روی انتخاب هایتان فکر کنید.

• در کنار هر عامل استرس زایی که می‌توانید حذف eliminate  کنید حرف "E" را قرار دهید. این حذف شامل هر عامل استرس زایی میشود که شما میتوانید حذف و یا از آن دوری کنید.
• در کنار هر عامل استرس زا که شما می‌توانید نسبت به آن بازنگری داشته و از دید مثبت به آن نگاه کنید  reframe  حروف "RF" را قرار دهید، در این صورت آنها دیگر استرس زا نیستند.
• در کنار هر عامل استرس زایی که می‌توانید آن را محدود کنید limit your exposure  حروف "LE" را قرار دهید. به روش بارش فکری هر راهکاری که به کاهش عوامل استرس زا کمک می کند، انتخاب کنید. به عنوان نمونه برنامه خود را طوری تنظیم کنید که در معرض عوامل استرس زا نباشید و یا از کار کردن با افراد استرس زا دوری کنید و به جای آن فرد دیگری را جایگزین کنید که همان کار را انجام می‌دهد.
• در کنار هر عامل استرس زایی که شما می توانید در مواجهه با آن از راهکارهای خودمراقبتی و سازگاری با استرس بهره بگیرید self _care and stress _coping حروف  "SCS" قرار دهید.

برخی راهکارهای ویژه برای خود مراقبتی

• هر کاری را که باید انجام دهید به کارهای کوچکتر تقسیم کنید و زمان خود را طوری تنظیم کنید که گویی پول است.
• در هنگام ناهار، استراحت، قبل یا بعد از محل کار پیاده روی کنید.
• یاد بگیرید که "نه" به درخواستی بگویید که خودتان باور دارید مدیریت کردن آن دشوار است و یا کاری را که نیاز به همکاری دیگران دارد با طلب همکاری به درستی انجام دهید.
• تغذیه سالم داشته باشید برای نمونه برای میان وعده های خود بسته های غذایی سالم آماده کنید مانند: هویج خرد شده، آجیل و...
• قانون ۲۰/۲۰ را رعایت کنید، یعنی بعد از هر ۲۰ دقیقه نشستن، ۲۰ ثانیه یک فعالیت ورزشی سبک انجام دهید.
• زمان بیشتری را با افرادی که انرژی زا و الهام بخش هستند بگذرانید و زمان کمتری را با افرادی که انرژی شما را کاهش می‌دهند، اختصاص دهید.
• زمانی که استرس را تجربه می‌کنید، چند نفس عمیق بکشید.
• نعمت ها و مثبت های زندگی خود را شمارش کنید، یاد بگیرید که مثبت ها را ببینید و در پایان هر روز ۶ کار برجسته روز را بنویسید، این کارها می توانند کوچک یا بزرگ باشند.

دکتر فاطمه جعفری

مرکز مشاوره دانشگاه تهران